冬天不能停下训练

2019年12月18日

场地自行车是一项艰难且富有挑战性的运动,它需要综合力量、耐力和战术智慧。与公路自行车赛不同——公路赛中的大多数时间里,车手不会将自己逼到极限状态,而场地自行车车手则不断将自己的有氧能力和无氧能力推到极致。

©swpix/cycling

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因此,场地自行车训练与公路自行车训练之间有着明显的差异。专业的公路赛车手会将大部分训练时间花在公路上,逐级增加骑行里程以对付赛时7小时的单日赛,而且一个为期3礼拜的巡回赛,其总赛时将长达90多个小时。于是,他们往往循序渐进地增加训练里程,从而加强自己的耐力。

相比之下,场地自行车运动里最长的单项赛事是男子200圈麦迪逊赛(50km);最短的是200米计时赛,10秒内就会结束。

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去健身房锻炼

场地自行车车手比公路自行车车手更重视力量训练。后者在冬天的时候,也会去健身房里训练,但赛季中会逐渐减少力量训练。相反,场地自行车车手一般一年四季都会去健身房。

视频来自Elinor Barker的Instagram @elinorbarker

比如,场地争先赛的车手可能每周都会到健身房训练三到四次。他们这么做是要实现两个关键目标:产生足够的爆发力,使“死飞轮”自行车从静止起步的过程中得到 2000瓦的功率,从而达到最高时速70公里/小时的时速;在此基础上,场地自行车车手还可以在健身房进行更多预防受伤的重点训练。

毋庸置疑,自行车运动员的健身项目往往集中在下肢,包括下蹲、硬举、弓箭步和增强式训练方法(跳跃练习可在短时间内发挥最大的力量)。像英国的杰森·肯尼(Jason Kenny) 和德国的腿霸罗伯特·弗尔斯特曼(Robert Förstemann),都会将以上训练项目与深蹲组合起来,可见其重要性。

©robertfoerstemann

“一个有力的蹬踏动作离不开你的四头肌,”体育学家和自行车教练若苏埃·拉拉扎巴(Josu Larrazabal)说,“这就是为什么蹲举这么有用,不过动作必须正确。当你肩扛着杠铃站着时,场地自行车选手首先需要固定好姿势,以保持身体平衡,否则他们就不能做这个动作。这样(用正确动作做蹲举)一来可以锻炼较小的肌肉。这是自行车运动的特点,每一个动作都需要一些肌肉来固定姿势,而另一些则专注于爆发力。”

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众所周知,深蹲比任何其他运动能产生更多的增肌所需的睾酮素,这就解释了为何腿霸的大腿周长可达为74厘米!这位德国人向作家丹尼尔·戴维斯(Daniel Davis)解释了蹲举的重要性,以及在一年的训练计划中,他会根据自己是追求力量还耐力,进行相应的调整。

腿霸解释说:“在准备这个赛季的过程中,我会做很多次重复训练,所以每次训练一般是60-90次深蹲,训练重量通常是我体重的50%至70%。随着赛季推进,训练也会接近峰值,次数减少,负荷增加到最大,重复1到3次,做4到6组。”作为参考,腿霸的体重最重的时候 280公斤。

©robertfoerstemann

踏频训练

当然,对场地自行车运动员来说,怎么少得了赛场训练。在那里,通过训练可以继续提升力量和耐力,特别是注重臀肌大肌和股外侧肌的训练,两者结合为冲刺型车手提供55%的力量。这就是为什么间歇运动训练是冲刺型车手的训练核心。这包括低踏频训练和高扭矩训练,冲刺型车手会以大约每分钟60转的速度骑行。

©gruchaseven

另一个关键环节是高踏频训练。顶级场地自行车车手能够毫不费力地变换节奏,这在男子、女子争先赛中非常奏效。场地赛自行车因为只有一个固定齿轮,这就要求场地自行车车手训练自己达到每分中130转或更快的频率。高速蹬踏需要激活神经肌肉系统,所以车手们还需要进行SuperSpin训练,他们要进行5到7组30秒的130spm训练,每一组之间有1分钟的休息时间。

视频来自Youtube @Wakako Wkk

耐力型赛场地自行车车手将投入更长时间的训练。例如,那些参加4000米个人赛和团队追逐赛的选手,会以各种规定的速度完成10×4000米的训练,而中间休息的时间又是最少的。

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场地自行车手也会“冒险”到户外的公路上进行训练。一般来说这样的训练每周不超过一次,但新鲜空气和开阔的旷野对大家身心状况都大有益处。

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